Bac, brevet : bien dormir et garder la forme pour le jour J

À l’approche des examens, les révisions engendrent souvent beaucoup d'angoisses et de stress chez les adolescents. La tension commence à monter, résultat, la qualité du sommeil en pâtit.

Pourtant, le sommeil ne doit pas être négligé si on veut être en forme le jour J, d'autant plus que bien dormir est bénéfique pour la mémorisation et aide à la concentration. 

Pour aider votre ado à mettre toutes les chances de son côté, aidez-le à respecter quelques principes simples. 

- Rester fidèle à ses habitudes de sommeil

Pour bien dormir, il faut écouter son horloge biologique interne. Dormir suffisamment la veille mais également les jours qui précèdent les examens aident à garder un bon rythme.  

Il faut rester fidèle à ses habitudes, ne pas faire de la veille du bac un jour différent des autres.

On évite de dérégler son rythme personnel : inutile de se coucher à 20h si on est un" couche-tard". Se désynchroniser en en essayant de dormir beaucoup plus que d'habitude est contre-productif.

- Faire du coucher un rituel 

On arrête de réviser au moins une heure avant d'aller dormir et on essaye de couper les écrans de télé, ordinateur ou smartphone 30 minutes avant le coucher.

La lecture d'un livre "plaisir" peut favoriser la détente et le sommeil.

Boire une boisson chaude comme une tisane (de verveine par ex, idéale pour le sommeil et la digestion) ou un chocolat chaud peut également aider à s'endormir. 

Au moindre signe de fatigue, on n'hésite pas, on se met au au lit. 

- Bien se nourrir

Pas de secret, il est naturellement nécessaire de bien se nourrir.

Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), les aliments gras, "difficiles à digérer", perturbent le sommeil. Mieux vaut donc privilégier des produits sains et légers, à savoir des légumes secs, du riz complet, du poisson…

Aussi, pour que ses neurones "carburent" à plein régime, votre ado a besoin de glucides lents.

Pour petit-déjeuner, proposez lui du pain ou des céréales complètes ; au déjeuner et au dîner, une portion de légumes secs, de riz ou de pâtes. 

Pensez aux oligoéléments : le fer entretient la mémoire, le magnésium permet de lutter contre la fatigue intellectuelle et le phosphore facilite l’apprentissage. La viande rouge est une excellente source de fer et le poisson est riche en phosphore.

Alcool, boissons énergisantes et surtout les drogues sont évidemment à bannir. 

Le repas idéal pour une veille d'examen : une assiette de pâtes pour faire le plein de glucides lents, un steak pour le fer, un yaourt, un fruit.

- Privilégiez les médecines douces

Si le sommeil n'est toujours pas au rendez-vous, il faut éviter les somnifères ou les anxiolytiques, surtout si l'ado n'en a jamais pris auparavant. 

ll vaut mieux que votre ado se tourne vers la médecine douce. 

En phytothérapie, priviligiez les tisanes de valériane ou de passiflore. En homéopathie, donnez-lui trois granules de Gelsenium 9 CH au coucher pour l’aider à s’endormir plus facilement et calmer son anxiété.

- Le sport, bonne ou mauvaise idée ?

La pratique d'un sport ludique en plein air (de préférence) faciliterait l'entrée dans le sommeil. Le but ici étant de se "défouler" avant tout !

Des sport plus exigeants tels que le tennis sont à pratiquer le matin plutôt que le soir.

A partir de 20h, le corps doit être au repos. Il vaut mieux privilégier la sophrologie ou la méditation, des techniques qui reposent sur des exercices de respiration et qui permettent d'évacuer le stress.

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Monica LR

Monica LR

Animatrice de communautés et rédactrice web.
"Il ne suffit pas de parler, il faut parler juste." (W. Shakespeare)

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