Se préparer à l'oral : trois exercices pour mieux gérer le stress

Passer un oral peut être une situation particulièrement stressante, surtout si vous n’avez pas l’habitude.

Comment éviter de paniquer juste avant une épreuve ?

Voici 3 exercices pour mieux gérer votre stress. Ils peuvent être réalisés dans les jours qui précèdent l’oral pour installer une confiance en soi ou dans les minutes qui précèdent l’examen​, pour chasser un pic de stress.

- Respiration profonde en 5 temps

Vous pouvez apprendre à respirer plus profondément avec les exercices de respiration si vous placez une main sur votre estomac et l’autre sur la poitrine. N’oubliez pas de rester droit pour que votre ventre puisse se dilater.

1. Inspirez lentement par le nez à votre rythme en gonflant votre ventre. Jusqu’à ce que votre corps se sente parfaitement détendu.
2. Poursuivez l’inspiration en gonflant le haut de vos poumons
3. Bloquez votre respiration.
4. Soufflez par la bouche lentement.
5. Tout en poursuivant l’expiration, contractez vos muscles abdominaux pour chasser tout l’air de vos poumons. Recommencez plusieurs fois.

- Concentration sur les narines

Placez vos deux majeurs chacun d’un côté de votre nez, le bout de vos doigts doit se situer dans une zone comprise entre l’extrémité de l’os qui se situe en haut de votre nez et les ailes de votre nez. Lors de la phase d’inspiration, vous sentez vos narines se dilater et pousser sur vos doigts puis, lors de l’expiration, reprendre leur place.

Après une minute à vous concentrer sur le mouvement de vos narines sur vos doigts, enlevez-les, et continuez à vous concentrer sur vos narines. Essayez de les sentir se dilater à l’inspiration, à sentir l’air frais rentrer dans vos narines avant de sentir l’air tiède en ressortir.

- La technique de la visualisation

Visualisez le déroulement de votre journée d’examen. Imaginez ce qui pourrait être dans votre champ de vision : le bureau, une table, des personnes présentes autour de vous… plantez le décor.

Si votre stress se manifeste à ce moment de l’exercice, respirez tranquillement et profondément ; laissez retomber ce stress en respirant.

Puis visualisez-vous entrant dans la salle, vos vêtements, les dossiers ou documents que vous avez dans les mains, saluant le professeur ou le jury. Visualisez votre prise de parole qui doit être calme et posée. Vous répondez de façon efficace aux questions posées, sans oublier le moindre détail. Vous vous tenez droit, les épaules ressorties, votre démarche est assurée. Vous entendez votre voix, son timbre, son volume, son débit. Vous voyez l’intérêt sur le visage des personnes qui vous écoutent. Visualisez tout cela !

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Monica LR

Monica LR

Animatrice de communautés et rédactrice web.
"Il ne suffit pas de parler, il faut parler juste." (W. Shakespeare)

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